El desayuno es la primera comida del día y hacerlo correctamente con regularidad aporta grandes beneficios para la salud. “Cuando nos vamos a dormir el cuerpo se somete a una larga noche de ayuno, y al despertarnos, el cerebro que solo funciona con glucosa la reclama como combustible para poder funcionar”, tal y como explica Laura González, responsable de Salud y Nutrición de Nestlé.Un desayuno equilibrado, variado y completo es la mejor manera de empezar bien el día. Nos proporciona la energía y los nutrientes que necesitamos después del ayuno nocturno y nos permite afrontar las actividades del nuevo día con vitalidad.Debido a las prisas y al estrés con el que, en numerosas ocasiones, empezamos el día, podemos caer en la tentación de realizar desayunos con ingredientes altos en azúcares refinados, ultraprocesados y carentes de nutrientes que rompan el ayuno de manera correcta. Por ello, en el siguiente apartado, se explicarán los elementos clave que debe contener un desayuno equilibrado.¿QUÉ DEBE CONTENER UN DESAYUNO EQUILIBRADO?Un desayuno saludable, completo y equilibrado, debe contener una serie de elementos clave, que son los que se mencionan a continuación.
- Fruta: es recomendable empezar el desayuno con una fruta, la cual debe tomarse fresca y entera. La fruta, al igual que las verduras, ayuda a regular el metabolismo al aportar vitaminas, agua y fibra.
- Cereales integrales: los cereales que ingerimos en el desayuno deben ser cereales en su forma más natural y completa, es decir, en su versión integral. Algunos de los cereales más recomendados para el desayuno son la avena, la quinoa, el trigo sarraceno y el centeno, entre otros. Lo ideal sería consumir estos cereales en grano, por ejemplo en un porridge, o en un pan de buena calidad.
- Bebidas de origen vegetal: cada vez son más frecuentes los estudios científicos que desaconsejan el consumo de lácteos. Por consiguiente, si se quiere sustituir la leche tradicional, se pueden optar por las deliciosas bebidas de origen vegetal (avena, quinoa, arroz, almendras, etc.).
- Proteínas: es recomendable incluir una pequeña fuente de proteínas en nuestro desayuno, preferiblemente de origen vegetal (por ejemplo a través del hummus) o también proteínas de origen animal como el huevo, pescado azul, pavo, etc.
- Grasas saludables: se recomienda incluir, en la primera comida del día, grasas buenas, tales como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos, etc.
- Crema de cereales integrales: el porridge de avena es un desayuno tradicional clásico que aporta muchos nutrientes y energía. No obstante, se puede variar el cereal incluido en el mismo, con el fin de obtener más nutrientes y propiedades nutricionales. Se puede hacer también de mijo, quinoa, avena y trigo sarraceno, elaborado con la bebida de origen vegetal que se quiera. Para hacerlo más completo, se puede tomar antes una fruta y añadirle frutos secos y canela por encima.
- Tostadas integrales: en el caso de elegir pan para desayunar, es importante que éste sea 100% integral, preferiblemente de cereales como el trigo sarraceno, la quinoa, la avena, etc. Un ejemplo de tostadas integrales serían con una grasa buena como el aceite de oliva o el aguacate y con una fuente de proteína como el hummus, huevo o el salmón.
- Tortitas: un ejemplo de desayuno para cuando tenemos más tiempo, como puede ser el fin de semana, son las tortitas, las cuales se pueden acompañar de fruta, cremas de frutos secos, canela y siropes de origen vegetal como el de arroz. Las más comunes son las de avena, pero también se pueden realizar de trigo sarraceno, quinoa, etc.