La playa, la piscina e incluso los ríos y los lagos se convierten en el hábitat idóneo para disfrutar de las vacaciones de verano. Divertirse no está reñido con dedicar un tiempo a mantener el estado físico en óptimas condiciones, especialmente en esta época donde las elevadas temperaturas dificultan la práctica deportiva.
Para combatir la desmotivación que provoca el calor estival, los expertos en rutinas deportivas sugieren una serie ejercicios acuáticos para todas las edades que invitan a alejarse de los clásicos estilos de natación y apostar por otros que están programados para ganar fuerza muscular y resistencia cardiovascular.
Los beneficios
“Este tipo de tareas son idóneas sobre todo para personas con problemas de espalda o articulaciones, ya que la reducción del peso corporal aplicada por el agua disminuye los impactos. Estos ejercicios contribuyen además a la relajación muscular, bienestar psicológico y circulación sanguínea”, explica Samuel Moreno, Coordinador de actividad física de Quirónprevención, compañía de prevención de riesgos laborales de Quirónsalud que acaba de poner en marcha un nuevo proyecto de medicina preventiva para prestar atención sanitaria a particulares, además de en el ámbito laboral.
Para este cometido, la compañía ha optimizado sus instalaciones para incorporar una completa oferta de consultas sanitarias con médicos especialistas en Urología, Ginecología, Cirugía General, Otorrinolaringología, Psicología clínica, Fisioterapia, Podología, y Nutrición y Dietética, entre otros, incorporándose a la red asistencial de hospitales y centros médicos de Quirónsalud.
Dónde entrenar
Lo primero que hay que dejar claro que, al igual que en cualquier otro deporte, es imprescindible realizar un buen calentamiento, fuera o dentro del agua, y siempre cuidando los cambios de temperatura entre el agua y el exterior. Esta puesta a punto debe ir acompañada de ejercicios de movilidad articular y algún estiramiento dinámico para activar el cuerpo.
A continuación, teniendo en cuenta el nivel de condición física inicial, buscar un espacio adecuado para realizar estos ejercicios acuáticos. Aquellas personas con un peor nivel de condición física, podrán desarrollar su sesión de entrenamiento en zonas de poca profundidad, manteniendo la altura del agua en una zona entre ombligo y axilas.
En cambio, las personas en mejor forma podrán comenzar en zonas de más profundidad, donde ya no puedan apoyar los pies en el suelo y necesiten mantenerse a flote por sí mismos. A su vez, para estas personas más deportistas, se proponen también varios ejercicios en apnea, cerca del fondo del mar o piscina.
Los ejercicios
Carrera hacia delante: coordinando brazos y piernas a la máxima velocidad posible, sin dar grandes pasos.
Carrera hacia atrás: coordinando brazos y piernas a la máxima velocidad posible, sin dar grandes pasos.
Carrera lateral: coordinando brazos y piernas a la máxima velocidad posible, sin dar grandes pasos ni cruzar las piernas.
Skipping: realizar carrera en el sitio, sin desplazamiento. Coordinar brazos y piernas a la máxima velocidad posible, elevando las rodillas hacia el pecho.
Skipping con rodillas y codos extendidos: realizar carrera en el sitio, sin desplazamiento. Coordinar brazos y piernas a la máxima velocidad posible, elevando las piernas hacia el pecho. Mantener los codos y rodillas en extensión, venciendo la resistencia que nos proporciona el agua.
Skipping sacando un brazo fuera cada tres segundos: realizar carrera en el sitio, sin desplazamiento. Coordinar brazos y piernas a la máxima velocidad posible, elevando las rodillas hacia el pecho. Cada 3 segundos, levantar un brazo por encima de la cabeza mientras continuamos el movimiento con el resto de las extremidades.
Skipping girando 90º cada cinco segundos: realizar carrera en el sitio, sin desplazamiento. Coordinar brazos y piernas a la máxima velocidad posible, elevando las rodillas hacia el pecho. Cada 5 segundos realizar un giro de 90º en cualquier dirección y continuar con el movimiento.
Todos los ejercicios deben realizarse por este orden, en dos niveles y en dos series.
Nivel de iniciación
1ª serie: 10 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
2ª serie: 15 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso.
Nivel avanzado
1ª serie: 20 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso.
2ª serie: 20 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.