La fibra, la gran olvidada en la alimentación de los canarios

Existe un gran aliado para la salud en la dieta diaria que no aporta valor calórico y, en su lugar, proporciona propiedades vitales para el tránsito intestinal, la fibra. Se trata de un hidrato de carbono que nuestro aparato digestivo no es capaz de digerir ni absorber y al que, junto a la regularidad intestinal, se le atribuye el atenuar los niveles de colesterol y glucosa y ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Conociendo sus ventajas, ¿cree que toma suficiente fibra? La respuesta probablemente sea que no.

Los estudios suelen mostrar que, en general, se ingiere menos fibra de la que se debería y los canarios, incluso menos que la media española. La ingesta media de fibra de la población adulta del país se sitúa en los 12,5 gramos al día, muy por debajo del consumo adecuado establecido por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria de 25 gramos diarios. Así se recoge en el estudio científico Anibes, coordinado por la Fundación Española de Nutrición (FEN), que analiza la relación entre la ingesta de fibra en los diferentes momentos del día, sus fuentes alimentarias y la problemática del exceso de peso corporal y la obesidad abdominal en una muestra representativa de ciudadanos de entre 18 y 64 años.

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El especialista en Nutrición Luis Morcillo | CEDIDA LUIS MORCILLO.ES

Canarias comparte los mismos defectos de la dieta del resto del estado en este aspecto, por lo que "es necesario enriquecerla", según explica a AtlánticoHoy el profesor titular de Medicina de la Universidad de La Laguna (ULL) y
especialista en Endocrinología y Nutrición, Luis Morcillo.

El experto afirma que en otras comunidades autónomas, como Extremadura por su producción y consumo de legumbres y los alrededores de la misma por su abundancia en verduras, el componente de fibra en su alimentación "suele ser suficiente", mientras que en Canarias, "la legumbre y el potaje de verduras se considera cada vez más como una 'comida de pobres' y su consumo ha perdido fuerza, lo mismo que sucede con el gofio, mientras se tiende a una dieta basada en bollería industrial", lamenta.

¿Cómo la ingerimos?
Según el estudio realizado, la ingesta media de fibra es "significativamente mayor" en las personas con un peso normal (13,4 gramos/día), sin obesidad abdominal (13,5) y los que no tenían exceso de peso (13,5). Por el contrario, fue menor en aquellos con sobrepeso (12,3 gramos/día), con obesidad general (11,8), con obesidad abdominal (12) y con exceso de peso y/u obesidad abdominal (12,2).

En términos generales, el estudio muestra una ingesta "insuficiente" de fibra entre la población española, señala la profesora Rosa María Ortega, directora del grupo de investigación Valornut y catedrática de nutrición de la Universidad Complutense de Madrid. La investigación constata también que tanto la comida como la cena fueron los momentos del día donde se concentra una mayor proporción de la ingesta (75,8 %); casi la mitad del consumo procede de la comida (47,4 %).

"El patrón de ingesta de fibra de las diferentes comidas varía según el sexo: las mujeres la consumen más en el desayuno y la merienda y los hombres en la cena"

Destaca el hecho de que solo un 13 % del consumo de fibra se realiza en el desayuno a pesar de que debería incluir grupos de alimentos como cereales y frutas. Además, el patrón de ingesta de fibra de las diferentes comidas varía según el sexo: las mujeres la consumen más en el desayuno y la merienda y los hombres en la cena. El porcentaje de fibra proveniente de la merienda fue mayor en los individuos con normopeso que en aquellos con sobrepeso u obesidad, mientras que la fibra de la cena fue mayor en los que tenían obesidad en relación con los que tenían sobrepeso.

"Esta diferencia podría ser debida al hecho de que un mayor contenido de fibra puede favorecer una reducción del apetito, hecho que, a su vez, podría ayudar a tomar menos cantidad de alimentos en las comidas posteriores, en este caso durante la cena, equilibrando así la ingesta energética diaria", señala la doctora Ortega. También se podría explicar teniendo en cuenta que la merienda puede contener una mayor cantidad de fibra al incluir alimentos saludables con un contenido más bajo de energía o grasa.

¿Dónde hallar más fibra?
El estudio recoge que las principales fuentes alimentarias de fibra son los granos y harinas (39,1 %) y verduras y hortalizas (24,1 %), seguidos de frutas (16,6 %), legumbres (9,2 %), precocinados (4,5 %), salsas y condimentos (2,1 %), aperitivos (1,5 %), azúcares y dulces (0,6 %), bebidas no alcohólicas (0,4 %), lácteos (0,3 %) y suplementos y sustitutos de comida (0,1 %)

Por eso, el especialista en Endocrinología y Nutrición, Luis Morcillo insiste en la importancia de asegurarse de tener una dieta que incluya alimentos ricos en este componente vegetal. Las frutas, legumbres y verduras son algunas de las fuentes más ricas en fibra. Verduras como la lechuga, el brócoli, las espinacas, las judías verdes; frutas como las peras, las manzanas, las mandarinas o las ciruelas o legumbres como las judías, los garbanzos o las lentejas, tienen un alto contenido en fibra. Además, también los cereales, frutos secos como las almendras, las nueces o alimentos como el maíz o la avena son buenas fuentes de fibra.

Según Morcillo, es recomendable potenciar "todas las medidas que contribuyan a que los ciudadanos coman pan integral en vez de pan normal", a la vez que matiza que el blanco "no es malo, pero o le echamos salvado a una dieta carente en fibra o es necesario cambiar otros alimentos a integrales", matiza.

"No hay que volverse loco tomando todo integral o centrándonos solo en el arroz de este tipo, un producto para el que nuestro estómago no está acostumbrado pues posee una gran diferencia con el arroz normal. El estómago tiene que adaptarse para poder comerlo sin problemas", advierte Morcillo.

La fibra en la historia

La fibra ha sido un componente habitual de la dieta durante siglos, pero a lo largo del XX la dieta occidental ha ido evolucionando a una más concentrada ya la vez más carente de fibra: pastas y harinas más refinadas, el pan cada vez más blanco, etc.

según explica Luis Morcillo, hace unos 40 años, a los norteamericanos les alarmó el gran incremento de cáncer de colon y se dieron cuenta de que el mismo estaba relacionado con dietas excesivamente pobres en fibra. Por este motivo, pasaron de inmediato a recomendar lo integral, a añadir fibra a todo.

"El objetivo es intentar que la dieta recupere el componente de fibra que antes le era natural, pues era la vía por la que llegaba. Como se perdió, y la gente no acaba de volver a los alimentos naturales en el porcentaje debido, pues lo mejor, aunque utilicen alimentos naturales en menor cantidad, es enriquecerlos de todas formas", añade.