Claves de un desayuno saludable y energético

En la sociedad actual, donde las prisas y el estrés son, en muchas ocasiones, los protagonistas de nuestras mañanas, el desayuno brilla por su ausencia. El mismo constituye una comida fundamental, pues aporta múltiples beneficios para la salud

Según la responsable del área de salud de Nestlé, Laura González, cuando nos vamos a dormir el cuerpo se somete a prologadas horas de ayuno y al despertarnos, comienza a reclamar los nutrientes necesarios para empezar a funcionar correctamente. 

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Porridge de avena con nueces y arándanos (desayuno dulce) | PIXABAY
El desayuno es una de las ingestas más estudiadas por sus posibles implicaciones para la salud. Gracias a diversos estudios, se ha llegado a la conclusión de que el hábito de desayunar correctamente con los alimentos adecuados influye, de manera directa, en la capacidad cognitiva, en el rendimiento intelectual, en la regulación natural del peso corporal e incluso en la prevención de enfermedades crónicas. No obstante, en este último caso las evidencias no son tan sólidas como en los casos anteriores. 
Asimismo, cabe destacar que se ha comprobado que la ingesta diaria de un desayuno saludable contribuye a cubrir los requerimientos diarios de nutrientes e hidratación, de la misma manera que se ha llegado a la conclusión de que aquellas personas que realizan diariamente un desayuno equilibrado, siguen una dieta de mejor la calidad que las que no lo hacen.
Según diversos expertos, “el desayuno debería suponer la cuarta parte de todo lo que consumimos durante el día”, lo que lo convierte en una de las comidas más importantes del día.

¿Qué debería contener el desayuno ideal? 

Un desayuno completo, sano y nutritivo, debe contener una serie de alimentos básicos, los cuales se mencionan a continuación:
  • Cereales integrales: es uno de los alimentos indispensables de la primera comida del día, pues serán los encargados de aportarnos la energía necesaria para el desarrollo de nuestras actividades, tanto físicas como intelectuales de la mañana. Es esencial que se consuman en su forma integral y lo menos refinados posible, con el fin de que vayan liberando su energía de manera paulatina y que no experimentemos picos de energía durante la mañana. Los mejores cereales integrales para consumir son la espelta, el centeno, la quinoa, el arroz, el trigo sarraceno, etc.
  • Fruta: podemos elegir la fruta que más nos guste (arándanos, manzana, pera, melocotón, etc.), preferiblemente de temporada. Se pueden consumir en su forma natural o en zumos, batidos o licuados, integrados con vegetales, tales como espinacas, acelgas o apio, entre otros.
  • Grasas: las mejores fuentes de grasa natural para consumir en el desayuno son el aguacate, el aceite de oliva o de sésamo, así como los frutos secos y semillas.
  • Proteínas: las más recomendables para consumir en el desayuno son los huevos, el salmón ahumando, el atún, el pavo, el jamón serrano, el tofu, etc. 
  • Leche, preferiblemente de origen vegetal, tales como leche de avena, arroz, almendras, etc. 
Desayuno dulce

Como se mencionó con anterioridad, una de las claves principales de un desayuno saludable reside en los cereales integrales, ingeridos en la manera más natural posible. Por consiguiente, un desayuno dulce saludable, podría constar de los siguientes elementos: porridge de avena u otro cereal, fruta y una infusión o un café.
Para la preparación del porridge de avena para una persona, una medida orientativa podría ser una taza de leche (preferiblemente de origen vegetal) por un cuarto de taza de copos de avena. Para su preparación, se llevan a ebullición los ingredientes y se dejan cocer durante 5 o 10 minutos, dependiendo de la consistencia que se desee lograr.
Una vez listo el porridge, se le puede añadir fruta (por ejemplo, arándanos o plátano), un endulzante natural, como el sirope de ágave o la miel de arroz y frutos secos o semillas (nueces, almendras, semillas de girasol, etc.).
Desayuno salado

En el caso del desayuno salado, la versión más tradicional son las tostadas. Es conveniente elegir tostadas en su forma más natural e integral (centeno, espelta, trigo sarraceno, quinoa, etc.), con el fin de conseguir una sensación de saciedad más duradera y de obtener el máximo número de nutrientes posible.
Unas tostadas saladas saludables podrían llevar ingredientes de origen vegetal, tales como aguacate, tomate y hojas verdes (lechuga, canónigos, berros, etc.), así como proteínas, tales como huevos, salmón ahumado, atún, pavo, jamón serrano, tofu, etc. Un ejemplo concreto de desayuno salado podrían ser unas tostadas de centeno integral con aguacate y un huevo cocido por encima. Adicionalmente, es recomendable complementar este desayuno con una fruta preferiblemente en ayunas, una infusión o un café.
En conclusión, el desayuno es una de las comidas más importantes del día, pues el hacerlo correctamente y con los alimentos adecuados, tiene una influencia directa en nuestro rendimiento a lo largo de la mañana, en el desarrollo de mejores hábitos alimenticios a lo largo del día, así como en el mantenimiento de unos niveles de energía estables y duraderos, entre otros muchos beneficios. Todas ellas son razones suficientes para hacer del desayuno una de nuestras comidas principales y adaptarlo a nuestros gustos y preferencias, siempre con la inclusión de alimentos de calidad.